Senam Indonesia Jaya

Sikap Awal

• berdiri tegak,
• tumit rapat dengan ujung kaki terbuka selebar kepalan tangan,
• pandangan lurus ke depan,
• kedua lengan lurus di samping badan,
• telapak tangan rapat di samping paha,
• jari – jari rapat menghadap ke bawah

Pemanasan

• Tujuan     :  untuk menghilangkan kekakuan pada otot dan persendian serta menaikkan denyut jantung secara perlahan.

1.      Gerakan 1, (2x8 hitungan),

•  Pertama, 1x8 hitungan, jalan di tempat, diawali dengan kaki kanan. Ayunkan lengan bergantian ke arah dagu. Tangan setengah mengepal, siku kedua lengan ditekuk ke belakang.

•  Kedua, 1x8 hitungan, hitungan satu, tangan di pinggang, empat jari rapat di depan, tundukkan kepala. Hitungan dua, kepala kembali ditegakkan. Ulangi sampai delapan hitungan.

2.      Gerakan 2, (4x8 hitungan),

• Pertama, 1x8 hitungan, membuka kaki kanan dan kiri seimbang dan kembali merapat, sambil mengayunkan lengan bergantian ke arah dagu, hitungan satu mulai ke sisi kanan.
• Kedua, 1x8 hitungan, jalan di tempat, kedua tangan di pinggang, empat jari rapat di depan, tengokkan kepala ke samping kanan dan kiri, hitungan satu mulai ke sisi kanan.
• Ketiga,  1x8 hitungan, ulangi gerakan pertama, hitungan satu mulai ke sisi kiri.
• Keempat, 1x8 hitungan, ulangi gerakan kedua, hitungan satu mulai ke sisi kiri.

3.      Gerakan 3, (4x8 hitungan),

• Pertama, 1x8 hitungan, melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri, sambil mengangkat bahu secara perlahan, tangan di kepal di samping badan, hitungan satu mulai ke sisi kanan.
• Kedua, 1x8 hitungan, jalan di tempat di awali kaki kanan, putar kedua bahu perlahan ke belakang.
• Ketiga,  1x8 hitungan, ulangi gerakan pertama, hitungan satu mulai ke sisi kiri.
• Keempat, 1x8 hitungan, ulangi gerakan kedua.

 

4.      Gerakan 4, (4x8 hitungan),

• Pertama, 1x8 hitungan, melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri, sambil mendorong dan menarik bahu, hitungan satu mulai ke sisi kanan.
• Kedua, 1x8 hitungan, jalan di tempat di awali kaki kanan, putar kedua bahu perlahan ke depan.
• Ketiga,  1x8 hitungan, ulangi gerakan pertama, hitungan satu mulai ke sisi kiri.
• Keempat, 1x8 hitungan, ulangi gerakan kedua.

5.      Gerakan 5, (4x8 hitungan),

• Pertama, 1x8 hitungan, melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri, sambil menekuk dan meluruskan kedua lengan, kepalan berhadapan, hitungan satu mulai ke sisi kanan.
• Kedua, 1x8 hitungan, membuka kaki dua kali serong ke depan dengan tumit, bergantian kanan dan kiri, sambil mengangkat kepalan tangan dua kali ke arah samping telinga, bergantian. Hitungan satu mulai ke sisi kanan.
• Ketiga,  1x8 hitungan, ulangi gerakan pertama, hitungan satu mulai ke sisi kiri.
• Keempat, 1x8 hitungan, ulangi gerakan kedua, hitungan satu mulai ke sisi kiri.

6.      Gerakan 6, (4x8 hitungan),

• Pertama, 1x8 hitungan, melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri, sambil mendorong kepalan dari pinggang lurus ke depan setinggi dan selebar bahu, dengan membuka jari-jari, telapak tangan berhadapan, hitungan satu mulai ke sisi kanan.
• Kedua, 1x8 hitungan, melangkah selangkah maju mundur, diawali kaki kanan, sambil mengangkat kedua kepalan tangan dari perut ke arah samping telinga.
• Ketiga,  1x8 hitungan, ulangi gerakan pertama, hitungan satu mulai ke sisi kiri.
• Keempat, 1x8 hitungan, ulangi gerakan kedua, hitungan satu mulai kaki kiri.

7.  Gerakan 7, (4x8 hitungan),

• Pertama, 1x8 hitungan, melangkah dua langkah ke samping kanan dan kiri, sambil kedua tangan mengayun lurus ke samping setinggi bahu, kepalan menghadap ke bawah, hitungan satu mulai ke sisi kanan.
• Kedua, 1x8 hitungan, mendorongkan kaki ke samping dua kali, sambil mendorong kepalan tangan, dua kali bergantian, dari pinggang ke arah diagonal setinggi bahu. Hitungan satu mulai ke sisi kanan.
• Ketiga,  1x8 hitungan, ulangi gerakan pertama, hitungan satu mulai ke sisi kiri.
• Keempat, 1x8 hitungan, ulangi gerakan kedua, hitungan satu mulai ke sisi kiri.

8.  Gerakan 8, (4x8 hitungan),

• Pertama, 1x8 hitungan, melangkah dua langkah ke samping kanan dan kiri, sambil kedua lengan lurus diayun naik ke samping dan dibawa ke depan selebar dan setinggi bahu, hitungan satu mulai ke sisi kanan.
• Kedua, 1x8 hitungan, diawali dengan kedua tangan ditekuk, dan kepalan di depan dada. Dorong kedua lengan lurus ke depan, selebar dan setinggi bahu sambil mendorong kaki ke belakang, dimulai dari kaki kanan ke belakang, kemudian bergantian dengan kaki kiri.
• Ketiga,  1x8 hitungan, ulangi gerakan pertama, hitungan satu mulai ke sisi kiri.
• Keempat, 1x8 hitungan, ulangi gerakan kedua, hitungan satu mulai dengan kaki kiri didorong ke belakang.

Peregangan Dinamis dan Statis

• Tujuan     :  untuk meregangkan otot-otot tubuh dan mempersiapkan otot sebelum melakukan gerakan  inti.

1.      Gerakan 1, (4x8 hitungan),

• Pertama, 1x8 hitungan, melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri dengan menekuk kedua lutut, sambil membuka tangan ke samping bergantian kanan dan kiri, telapak menghadap ke atas, akhiri dengan merapatkan kaki.
• Kedua, 1x8 hitungan, tekuk kedua lutut rapat, sambil memutar kedua lengan ke arah luar, jari-jari rapat.
• Hitungan 2x8 selanjutnya, ulangi gerakan ke sisi kiri dengan gerakan dan hitungan yang sama.

2.      Gerakan 2, (4x8 hitungan),

• Pertama, 1x8 hitungan, hitungan satu, buka kaki kanan, dengan lutut kaki kanan ditekuk, tangan ditekuk dengan kepalan di depan dada, hitungan dua, tekuk lutut kiri, sambil condongkan badan ke samping kanan, dengan tangan direntangkan diagonal, telapak tangan menghadap ke bawah, pandangan ke ujung tangan kanan, hitungan ketiga, kembali ke hitungan pertama,  hitungan keempat, kembali ke sikap awal. Hitungan 5–8, ulangi gerakan ke sisi kiri.

• Kedua, 1x8 hitungan, hitungan 1–4, buka kaki kanan, dengan lutut kaki kanan ditekuk, condongkan badan ke kanan, sambil tekuk tangan kanan, dengan kepalan di depan dada kanan, menghadap ke bawah, tangan kiri lurus diagonal ke atas, dengan jari rapat dan telapak menghadap ke bawah, pandangan ke samping kanan bawah, hitungan 5–8, tekuk lutut kiri, sambil angkat ujung kaki kanan, lengan kiri ditekuk, telapak menghadap ke depan disamping telinga kiri, lengan kanan lurus diagonal ke bawah, telapak menghadap ke bawah dan pandangan ke arah ujung kaki kanan.

• Hitungan 2x8 selanjutnya, ulangi gerakan ke sisi kiri dengan gerakan dan hitungan yang sama.

3.  Gerakan 3, (6x8 hitungan),

• Pertama, 1x8 hitungan, hitungan 1, dorong kaki kanan ke belakang, menapak, lengan lurus ke depan, selebar dan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah, hitungan 2, angkat tumit kanan, lutut tertekuk, kedua tangan tertumpu di depan dada, tangan kanan di atas tangan kiri,  hitungan 3, kembali ke hitungan 1, hitungan 4, kembali ke sikap awal. Hitungan 5–8, ulangi gerakan ke sisi kiri.

• Kedua, 1x8 hitungan, hitungan 1–4, dorong kembali kaki kanan ke belakang, menapak, kedua lengan lurus ke atas, membentuk huruf V, kedua telapak berhadapan, hitungan 5–8, tekuk lutut kanan, tumit kanan terangkat, kedua tangan bertumpu di depan dada.

• Ketiga, 1x8 hitungan, hitungan 1–4, rapatkan kaki, kedua lutut ditekuk, sambil tangan kanan mendorong tangan kiri, lurus ke depan, hitungan 5–8, angkat lutut kanan ke depan, dengan bola kaki kanan bertumpu pada samping lutut kiri, kepalan tangan kanan di pinggang, dan tangan kiri lurus ke atas di samping telinga, kepalan menghadap ke depan.

• Hitungan 3x8 selanjutnya, ulangi gerakan ke sisi kiri dengan gerakan dan hitungan yang sama.

Peralihan

Dilakukan sebelum dan sesudah gerakan inti  

• Tujuan     :  untuk mempersiapkan gerakan selanjutnya sambil mengatur napas.

Gerakan Inti

• Tujuan     :  untuk melatih koordinasi gerak tangan dan kaki serta menaikkan denyut nadi.

1.      Gerakan 1, (8x8 hitungan),

• Pertama, 1x8 hitungan, melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri, sambil meninjukan tangan ke samping bergantian, pandangan ke samping mengikuti kepalan tangan.   

 

• Kedua, 1x8 hitungan, melangkah satu langkah ke samping kanan dan kiri, sambil meninjukan tangan ke atas bergantian di samping telinga, kepalan menghadap ke depan.

• Ketiga, 1x8 hitungan, melangkah dua langkah ke samping kanan dan kiri, sambil menekuk kedua tangan di depan dada, lalu dibuka lurus ke samping, tangan dikepal menghadap ke bawah. Saat di samping badan kepalan menghadap ke dalam. 

• Keempat, 1x8 hitungan, jalan di tempat sambil menekuk kedua tangan lalu didorong lurus ke atas, di samping telinga, kepalan menghadap ke depan, saat di samping badan kepalan menghadap ke dalam.
• Hitungan 4x8 selanjutnya, ulangi gerakan ke sisi kiri dengan gerakan dan hitungan yang sama.

2.      Gerakan 2, (8x8 hitungan),

• Pertama, 1x8 hitungan, hitungan 1–4, melangkah zig-zag maju sambil mengayun kepalan dari pinggang ke atas, hingga siku setinggi bahu, hitungan 5–8, melangkah zig-zag mundur dengan siku membuka ke samping, 

 

• Kedua, 1x8 hitungan, hitungan 1–2, diawali dengan kaki rapat, kedua tangan ditekuk di depan dada, buka ujung kaki kanan ke samping kanan, sambil kedua tangan dibuka membentuk huruf L, ke depan dan ke samping, diikuti dengan melangkah ke samping kanan dan akhiri dengan rapatkan kaki kiri, ulangi gerakan ke sisi kiri sampai 8 hitungan.

• Ketiga, 1x8 hitungan, hitungan 1–2, melangkah maju diawali kaki kanan, kedua kepalan tangan dari pinggang disilangkan ke bawah, lalu ditarik kembali ke pinggang, dan didorongkan ke atas di samping telinga, kepalan menghadap ke depan.  Hitungan 3–4, melangkah mundur diawali kaki kanan, gerakan sama. Ulangi gerakan sampai 8 hitungan.

• Keempat, 1x8 hitungan, memindahkan berat badan, dengan ujung kaki ke depan bergantian kanan dan kiri, sambil mendayung.
• Hitungan 4x8 selanjutnya, ulangi gerakan ke sisi kiri dengan gerakan dan hitungan yang sama.

3.      Gerakan 3, (8x8 hitungan),

§         Pertama, 1x8 hitungan, hitungan 1–4, putar badan ke samping kanan, sambil ayun kan tangan setinggi bahu, hitungan ke 4 tangan lurus ke atas sambil berseru “JAYA”, hitungan 5–8, lakukan gerakan yang sama ke samping kiri.

• Kedua, 1x8 hitungan, hitungan 1–4, maju sambil ayunkan tangan, hitungan ke empat menghadap ke depan sambil tepuk tangan, hitungan 5–8, lakukan gerakan yang sama ke samping kiri.

• Ketiga, 1x8 hitungan, rentangkan tangan kemudian ayunkan tangan kanan setengah lingkaran, sambil ayunkan kaki kanan ke samping kanan, bergantian dengan arah kiri.

• Keempat, 1x8 hitungan, diawali dengan kedua tangan ditekuk, setinggi bahu, sambil mendorong kaki ke belakang, dimulai dari kaki kanan ke belakang, kemudian bergantian dengan kaki kiri.

• Hitungan 4x8 selanjutnya, ulangi gerakan ke sisi kiri dengan gerakan dan hitungan yang sama.

 

4.      Gerakan 4, (8x8 hitungan),

• Pertama, 1x8 hitungan, kaki kanan maju sambil rentangkan tangan, lutut ditekuk dan sedikit mengayun, kemudian kepalkan kedua tangan di depan dada sambil menghadap ke samping, ulangi maju kaki kanan dan rentangkan tangan, lakukan gerakan memutar hingga 8 hitungan. 

•  Kedua, 1x8 hitungan, kepalkan kedua tangan di depan dada, kaki dibuka, ayunkan kaki kanan ke serong depan sambil ayunkan lengan lurus ke samping. 

• Ketiga, 1x8 hitungan, melangkah 2 langkah ke samping kanan dan kiri sambil mengayunkan tangan di depan dada, saat tangan kanan lurus 90° ke atas, tangan kiri lurus 90° ke samping. Lakukan hingga 8 hitungan, awali dengan kaki kanan terlebih dahulu.

• Keempat, 1x8 hitungan, kaki melangkah maju mundur zig-zag, sambil memutar kepalan tangan di depan dada, hitungan ke 3 & 4, tepuk tangan, awali dengan kaki kanan.

• Hitungan 4x8 selanjutnya, ulangi gerakan ke sisi kiri dengan gerakan dan hitungan yang sama.

Pendinginan

Kembali ke Gerakan Peregangan Dinamis dan Statis, kemudian Pernapasan.

§         Tujuan    :  untuk menurunkan denyut nadi kembali dan mengembalikan kondisi tubuh seperti semula.